ストレスは食欲に出るタイプの人です。
社会人になって始めて約30000円のジーパンを買って、3年ほど経過。
気づいた時には太ももが擦り切れて破れてた…。
流石にまずいと思い、ダイエットを決意。
2023年8月時点で78kgあった体重を2024年1月時点で69kg台まで落とした際に試したことを備忘録としてまとめておきます。
ちなみに身長173.2cm男です。
今回試したダイエット方法は、いわゆるローファットダイエット。
あらゆる筋トレ系YouTuberやインフルエンサーの情報を頼りに独学で勉強した結果なので、自分に合うやり方でアレンジ、調整をかけてダイエットしました。
実践したこと
①摂取カロリーは1600〜1800kcalに抑える
②P:F:C=3:2:5
目安
P=タンパク質120〜140g
F=脂質30〜40g
C=炭水化物(残りを適当に調整)
③筋トレは週4を目安、有酸素運動は気が向いた時に
詳細
①摂取カロリーは1600〜1800kcal
自分の身長、年齢から考えると基礎代謝が1700〜1800kcalくらいとのことだったので、基礎代謝分は食事をとる意識でカロリー設定しました。運動による消費カロリーで減量していこうという算段です。
参考サイト
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
②P:F:C=3:2:5
タンパク質は「自分の体重×2g」を目安に取るといいという情報が多かったので、140gと設定。(目標体重から計算することであえて緩めにしてます笑。)
脂質は30gとかなり少なく、自炊がメインとなってました。
主なタンパク源としては鶏胸肉、砂ずり、牛もも肉、魚系です。
炭水化物で残りのカロリーを調整。
自炊の時は押し麦を混ぜた麦ご飯にして満腹感を演出。
間食は和菓子や、飴ちゃん(食べ過ぎ注意！)でした。
③筋トレは週4を目安、有酸素運動は気が向いた時に
筋トレは2日やったら1日休みといったサイクルで行いました。
有酸素は通勤時間の30分×2回程度歩きやちょっと遠回りして歩くなどで8000〜12000歩くらいが目安。
運動はもともと嫌いじゃなかったので特に困ることなく。
1〜3月は出張やら会食やらで食生活がバラバラになることが多かったので維持を目標に68kgまで減量。
4月から5月末を目安に筋肉を増やす期間にして72〜4kgを目安に増量をしようかなと。
お盆ごろに65kgくらいが目標かな？といった感じです。
ありがとうございました。
